Pewnie już gdzieś czytałeś/ słyszałeś o tym, że ludzie przesypiają około 1/3 swojego życia. Sporo? Według niektórych, może i tak, dla innych to stanowczo za mało, sen jednak jest nieodzownym i koniecznym dla naszego zdrowia zjawiskiem.
Co jednak robić żeby był on jak najlepszy i zapewniał naszemu organizmowi czasu do najlepszej regeneracji?
Zjawisko snu fascynowało ludzi od dawna, a prowadzone przez naukowców badania dowiodły, że sen człowieka składa się z 4 - 6 cykli,trwających 80 - 120min, składających się z kilku faz (główne to: REM - w czasie której następują marzenia senne oraz NREM - w jej czasie następuje faza snu głębokiego w czasie którego następuje biologiczny odpoczynek organizmu). Liczba faz, których potrzebujemy do tego by się wyspać zależy od naszego wieku, rytmu okołodobowego, uwarunkowań genetycznych, ale też trybu życia jaki prowadzimy. Płeć w mniejszym stopniu decyduje o rodzaju i obrazie snu, co ciekawe, mężczyźni bardziej niż kobiety są narażeni na pogorszenie jakości snu następujące wraz z wiekiem, u pań o dziwo takie zmiany następują dopiero w okresie menopauzy.
W czasie snu, jak już wspomniałam dochodzi do regeneracji naszego organizmu, występują wtedy mechanizmy biochemiczne odpowiedzialne za pamięć długotrwałą (tak więc studenci, trzeba spać żeby pochłonięta wiedza mogła się usystematyzować!), sen ma także dobroczynny wpływ na naszą odporność i efektywne wykorzystanie energii w ciągu dnia.
Co się dzieje kiedy nie dosypiamy?
- nasz nastrój ulega zaburzeniom
- utrudnione jest skupienie uwagi, a czas reakcji się wydłuża
- przeceniamy swoje możliwości i mamy większe skłonności do podejmowania ryzyka
- nie potrafimy myśleć w taki sam twórczy sposób jak dotychczas i spada nasza motywacja
- spada wydajność naszego układu odpornościowego co oznacza większą podatność na choroby
- długotrwały brak snu prowadzi do śmierci
Chcesz zatem zadbać o prawidłowy sen i w efekcie o własne zdrowie?Proszę bardzo, przygotowałam dla Ciebie kilka mądrych i przydatnych trików:
1. Ruszaj się
Im bardziej się zmęczysz w ciągu dnia, tym lepiej będziesz spać. Pewnie nie raz zdarzyło Ci się pracować fizycznie przez część dnia, pamiętasz jak cudownie się wtedy zasypiało? To samo możesz osiągnąć teraz dzięki aktywności fizycznej. Pomyśl tylko, same plusy: lepsza kondycja, głębszy i dłuższy sen, super samopoczucie podbudowane tym, że udało Ci się to zrobić, a dodatkowo kilka zgubionych kilogramów :).
Jak często ćwiczyć? Najlepiej co najmniej 5 razy w tygodniu przez przynajmniej 30 minut nieprzerwanego treningu, ale jeżeli nie potrafisz wygospodarować tyle czas (albo wydaje Ci się, że to niewykonalne), dobra będzie twoja ulubiona aktywność 3 razy w tygodniu.
Wszak w zdrowym ciele, zdrowy duch!
2. Ureguluj porę wstawania rano
Spróbuj wyrobić sobie nawyk wstawania rano o tej samej porze, niezależnie od tego czy wstajesz do pracy/szkoły/ na uczelnię, czy to akurat weekend. Unikanie drzemek po południu, nawet jeśli nie przespaliśmy porządnie nocy pozwoli nam uniknąć zaburzenia naszego rytmu okołodobowego. Senność zwykle pojawia się po około 16-17 godzinach od rozpoczęcia dnia, więc po pewnym czasie twój organizm "przestawi się" na wstawanie o określonej godzinie, a ty będziesz mógł efektywnie wykorzystać swój dzień.
3. Rozsądnie korzystaj z używek
Nie od dziś wiadomo, że kofeina zawarta w kawie, napojach energetyzujących, czy coca - coli, teofilina zawarta w herbacie wpływają na jakość i długość snu nawet do 12 godzin po jego spożyciu. Przyznaję się jednak bez bicia - nie wyobrażam sobie życia bez wieczornej gorącej herbaty, a kawę zdarza mi się pić o różnorakich porach dnia i nocy :D Niemniej jednak, musimy mieć świadomość wpływu tych substancji na jakość naszego snu, warto też po prostu obserwować swój organizm żeby wiedzieć kiedy pić takie napoje bogów, a kiedy nie :)
Nieco inaczej rzecz ma sie z nikotyną, jej czas działania na sen jest krótszy. Najbardziej super byłoby gdyby ostatni papieros zapalany był 2 - 3 godziny przed snem, jednak u nałogowych palaczy może być to dość problematyczne, przyjmowana granica, to 30 min przed snem.
Alkohol, mimo obiegowej opinii pogarsza sen zamiast go poprawiać. Zasypia się co prawda szybciej, jednak sam sen jest płytszy, przerywany, przebudzenie rano następuje wcześniej, a jego jakość jest znacznie gorsza.
4. Zaciemniaj
Pamiętacie tą scenę ze "Śniadanie u Tiffany'ego" kiedy główna bohaterka budzi się i z wdziękiem ściąga z oczu maseczkę (a potem ją zakłada? już nie pamiętam :D). Bardzo mądrze robiła! Spanie w zaciemnionym pomieszczeniu umożliwia bowiem syntezę melatoniny, hormonu regulującego nasz rytm okołodobowy. aby go wzmocnij powinniśmy w ciągu dnia przebywać w jak najjaśniejszych pomieszczeniach i na świeżym powietrzu, a wieczorem i w nocy unikać ekspozycji na niebieskie światło emitowane przez wszelakie urządzenia typu komputer i telewizor.
Widzicie pewien problem? Ja również. W źródle z którego korzystam przeczytać można o co najmniej godzinnej przerwie pomiędzy korzystaniem z tych urządzeń a pójściem spać, właśnie uświadomiłam sobie, że w moim przypadku to dość problematyczna kwestia..
Światło niebieskie najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, wysyłamy wtedy sygnał do mózgu, że zaczyna się nowy dzień. Światło którego wskazane do używania wieczorem powinno mieć łagodne, ciepłe barwy.
Z kolei źródło światła którego używamy do czytania powinno padać z tyłu głowy.
5. Zadbaj o odpowiednią temperaturę
Temperatura naszego ciała zmienia się w ciągu doby, spadając stopniowo od godziny 18.00 aż do wczesnego poranka, dlatego też ważne jest unikanie czynności mogących podnieść naszą temperaturę i przez to zakłócić nasz sen: pracy fizycznej, ćwiczeń, bardzo gorących kąpieli, obfitych posiłków do 3 godzin przed położeniem się spać. Pamiętaj o wywietrzeniu pokoju w którym śpisz! Optymalna temperatura, to około 18- 21 st Celsjusza.
Jeżeli dotarłeś do końca najdłuższego chyba wpisu w dotychczasowej historii bloga, jestem z Ciebie dumna. A jeśli przydała Ci się chociaż jedna informacja tu zawarta, cieszy mnie to niezmiernie :)
Już niedługo napiszę o produktach które poprawiają, albo zakłócają nasz sen, także
stay tuned, jak to mówią.
źródło zdj. google.com
Podobało Ci się? Podziel się ze znajomymi!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz